どうも朝、昼、晩いつ見てもおはようございます。
最近よく耳にするこのクレアチンという物体、いろんなTiktokerやYoutuberその他インフルエンサーが良く飲むサプリメントとして名前が上がります。
結局このクレアチンというのは一体何者なのか気になりませんか？
そんなあなたに分かりやすくクレアチンの正体を紹介します！
この記事はこんな方におすすめ！
- クレアチンってなにか知りたい
- より効率的に重量を伸ばしたい
- どんなメーカーが良いか知りたい
クレアチンって何者？
まずクレアチンというのは、お肉や魚などに含まれているタンパク質を更に分解したアミノ酸の一種で、体内では９５％が骨格筋に残りの５％は脳に存在してい事がわかっています。
高強度トレーニングをする時などに素早くエネルギーを生み出すサポートをしてくれる優れモノ。
クレアチンは高い効果が認められているため、スポーツサプリメント業界では昔から海外などで詳しく研究されてきました、今ではかなり多くの論文が発表されていてトップアスリートから中高年の筋力・筋肉量維持のためや、趣味としてスポーツを楽しむ方などにも幅広く愛用されています。
ここからは少し中級者向けの説明になりますが、筋肉を収縮させる際筋肉の中ではATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に分解されたときに放出されるエネルギーによって収縮されます。
ただ筋肉の中にもこのATPを貯蔵しておく量にも限りがあるため、長時間強い力を出し続けるためには分解されたADPを素早くATPに戻す必要があります。
そこでサポートしてくれるのがクレアチンです。 厳密に言うとクレアチンだけではADPからATPにはならないのですが、クレアチンがリン酸と結合した後クレアチンリン酸という成分になり、ADPと反応してATPに戻ります。
簡単に言うと、（アデノシン三リン酸 ー リン酸＝ アデノシン二リン酸）になり収縮が起きる。
そこから、 （アデノシン二リン酸 ＋ リン酸 ＝ アデノシン三リン酸）になるお助け役をクレアチンがしてくれるってわけですね。
クレアチンを摂取した時の効果
ということで次にクレアチンを摂取したときの効果を紹介します。
クレアチンを摂取した時に次のような効果が期待できます。
- 筋力増強効果
- 筋肥大効果
- 内分泌向上効果
- 筋分解遺伝子抑制効果
- 脳の機能改善
- 疲労の軽減
その中でも代表的な効果は上位２つの筋力増強効果と筋肥大効果になります。
筋力トレーニングをしている方ならもってこいの効果ですよね。
さらに筋力維持や脳の機能改善などの効果も期待できるため、特定の筋疾患や変形性関節症がある人の体機能を改善するために医療においても使用されていたり、通勤で少し歩くだけとかほとんど運動をしない中高年の方でも積極的に取り入れてほしい栄養素とも言えます。
クレアチンの飲み方と一日の摂取量
続いてはクレアチンを摂取量と飲み方についてです。
まずスポーツや筋力トレーニングを行うとき、その栄養素の効果を発揮してもらうため、体の中に貯蔵しておく必要があります。
そこで、そのエネルギー源や栄養素の貯蔵量を増やすためにも、事前にその栄養素を摂取する方法を「ローディング」と言います。
このローディングは体に貯蔵しておく必要のあるクレアチンにも使える摂取方法で、「クレアチンローディング」と言います。
このクレアチンローディングにもやり方が２種類あり、それぞれ異なる特徴を持っているので自分にあっているなと思う方法を選んで行きましょう！
短期間で体内の貯蔵量を増やす方法
こちらの方法が良く出回っているローディング方法ですね。短期間で一気に摂取し貯蔵量をMAXまでしたあと、減少しないように少しの量を継続的に摂取するという方法になります。
- まずクレアチンを1日あたり20gになるように摂取します。それを大体5日〜7日間摂取し続け、クレアチンの貯蔵量を増加させます。（これをローディング期と呼びます）
- その5日〜7日間摂取し続けたあと、1日あたり2g〜5gまで量を減らして摂取し続け、クレアチンの貯蔵量を維持させます。（これをメンテナンス期と呼びます）
この時に気をつけていただきたいのが、ローディング期の1日あたりの20gというところですね。
1日に摂取していただくのが20gという事であって1回で1日分の20gを摂取しても無駄になってしまうので、1回あたり5g程度にし4回に分けて摂取するのがおすすめです。
長期間で徐々に体内の貯蔵量を増やす方法
続きましては長期で徐々に増やすという方法で、これはお腹が弱い主が実施している方法になります。
こちらに関しては上記のようにローディング期とかメンテナンス期とかも考えなくてもいいため、初心者の方にも取り入れやすいかと思います。
やり方は、クレアチンを1日あたり3g〜5gを継続して飲み続ける、たったこれだけです。
この方法で摂取し続けると、だいたい2〜4週間でローディング期の貯蔵量と同等ぐらいになります。
上記2つの方法、どちらも同じ効果を得れます。
理由はクレアチンの性質上即効性がある栄養素ではなく、継続的に飲み続け体内に貯蔵されている事で効果を発揮するというものだからです。
効果を早く感じたいなら、1つ目のローディング期とメンテンナス期を設ける方法、初心者の方や主のようにお腹が弱い方などは、2つ目の同じ量を継続的に摂取する方法にしましょう！
飲むタイミング
クレアチンの摂取する(飲む)タイミングについてです。
結論から言うと、どのタイミングでも大丈夫です。
デカデカと摂取するタイミングと記載してはいるんですが、前述したように飲んだから即効果が出るというわけではなく、飲み続けて体内量を一定に保つことに意味があるので正直な話をすると、どういったタイミングでも問題ありません。
強いて言うなら、糖質といっしょに摂取する方が良いでしょう。
聞いたことがある人もいると思いますが糖質を摂取したときに出る「インスリン」の働きにより筋肉中に取り込まれるからです。
主みたいに、いつでも大丈夫といったフワッとした説明が苦手で、 ハッキリここが良いという説明が欲しい方はインスリン感受性が高まっている、食後もしくはトレーニング後に摂取するのは良いでしょう。
クレアチンのデメリット
続いてはデメリットです。
デメリットはないに越したことはないんですが、やっぱりみなさんメリットばっかりじゃ逆に怪しいと思いますよね。
クレアチンに関してもメリットは大きいものの、やはりデメリットも少なからずあるため紹介します。
1．肝臓・腎臓に負担がかかる。
こちらの原理としては、クレアチンは腎臓や肝臓で代謝されるので肝機能や腎機能が低下している方やなにか疾患を持っている方はできれば摂取は避ける方が良いでしょう。
２．体重が増える。
こちがはクレアチンの性質上しょうがないものではありますが、気にする方はいらっしゃるでしょう。ただこのデメリットに関してはデメリットでもありメリットにもなります。
理由はクレアチンが筋肉に吸収される際、水分も一緒についてくるからで、身体がむくんだ状態になります。
体重が増えはするが脂肪が増えたわけではないのであまり気にしなくても良いかと思います。
むしろ身体に水分が多いためパンプ感や重量が伸びるといったメリットになります。
まとめ
ということでクレアチンについて紹介させていただきました。
またクレアチンにはいくつか種類がありサプリメンととして出しているメーカーなどもいくつかあります。
それも含めてまた次回以降紹介できればと思いますので楽しみにしていてください！
サプリというのは薬というイメージを持たれがちですが、
あくまで補助で用いるものです。
薬だから副作用があるのではなく、どの栄養素にも過剰摂取という言葉があるように程々に取り入れて生活に豊かにして行きましょう！
おしまい、おしまい
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