食物繊維ほんとに足りてる！？必要量と働き【腸活】

どうも朝、昼、晩いつ見てもおはようございます。

一般的なダイエットにおいてよく言われる、腸活をした方がいいとか食物繊維を摂った方がいいとかよく言われておりますが、結局なにをどうしたら腸活なのか食物繊維を取ろうにも何をどれぐらい食べたらいいのか分からないですよね？

今回はダイエットを頑張っているそこのあなたに、まずは知って欲しい食物繊維の必要性や働きを分かりすく紹介！

食物繊維とは？

まず皆さん食物繊維とは？と聞かれると、世間一般的にはキャベツとかが基準でよく出てくるかと思います。
そこで食物繊維とは一体何者なのかといいますと結論、三大栄養素での炭水化物に当たるのですが『人間の消化酵素では消化されにくい難消化性成分』の総称と言われます。

この三大栄養素の一つである炭水化物を細かく別けると糖質と食物繊維に別けられ、更に別けると水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に別けられます。

２種類の食物繊維に共通するメリットは、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やしてくれるのでどちらも整腸効果があります。

以前までは分解されない食物と言われていたためカロリーも０カロリーと言われてましたが、
少し前から食物繊維の発酵や分解性を考えると１gあたり０〜２Kcalに相当するといわれています。

食物繊維の種類とそれぞれの働き

では上記で食物繊維とはなんとなくですが、知っていただけたかなと思います。
さらにそこから不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維それぞれの働きや２つの中でもいくつか種類を紹介していきます。

不溶性食物繊維

１つの食べ物でも不溶性食物繊維の方が量が多い傾向にあるため、意識すると意外と簡単に摂取しやすい食物繊維ですね。

簡単に摂取しやすからこそですが、摂り過ぎ注意です。
食べすぎたら起きてしまうのが便が硬く大きくなり過ぎて、排泄しづらくなってしまうという、便秘を助長してしまう問題が出てくるので注意しましょう！

不溶性食物繊維には、『セルロース・ヘミセルロース・リグニン・キチン・キトサン』などがあります。

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維と比べて、１つの食べ物には少ない傾向にあります。
良いバランスの食べ物もありますが、水溶性が多い食べ物は伴って不溶性も多くなってしまい、水溶性”だけ”を見て食べてしまうと不溶性が多くなりすぎてしまう可能性もがあります。

なので水溶性食物繊維を効率よく摂りたい方は、サプリなんかを活用すると良いかと思います。
僕も利用した事があるオススメを載せて起きますので的確に摂取したい！という方は是非活用してみてください。
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そんな水溶性食物繊維ですが、こちらも摂り過ぎ注意です。
水溶性食物繊維を摂りすぎると起きてしまうのが、水分が多すぎて下痢や軟便になってしまうという問題が出てくるので注意しましょう！

水溶性食物繊維には、自然由来の『ペクチン・アルギン酸・グルコマンナン・ガム質・イヌリン』と、人工由来の『ポリデキストロース・難消化性デキストリン』があります。

食物繊維１日の摂取目安

先程の紹介で食べ過ぎには注意しましょう！と出てきましたが、逆に一日の摂取量の目安を知らないと注意するもなにもって感じですよね。
なので厚生労働省が出している論文から引用し簡単に紹介していきます！

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人での理想は１日２４ｇ以上の摂取が理想とされており、1,000Kcalのうちに１４ｇ以上が目標にした方がいいよね。と書いてあります。

ただ平成 28 年国民健康・栄養調査によると日本人の食物繊維摂取量は、男性成人(１８歳以上)の平均は１日約１４ｇ、女性成人(１８歳以上)の平均は１日１３ｇとかなり少ないようで、これじゃあ１日２４ｇ以上摂取しようねって目標を掲げても現実問題かなり厳しいですよね。

なので厚生労働省は日本人の食物繊維摂取量平均の１３．７ｇと目標の２４ｇの中間である１８．９ｇを使って目標値を計算することで日本人の食物繊維摂取量の目標を表にしてくれました。

それが下の表です。
摂取量（中央値）というのが食物繊維摂取量の平均値になり、計算値と書いているのが目標値になります。
ご自身の年齢と照らし合わせて確認してみてください。

まとめ

いかがでしたか？今回は食物繊維そのものについて紹介しました！

食物繊維が多い食べ物ランキングとかしたかったのですが、それをやっていると記事の内容がかなり多くなってしまうので、また次回まとめたいと思います。

おしまい、おしまい