そのセット数筋肉に効いてる？！正しいセット数とは

どうも朝、昼、晩いつ見てもおはようございます。

世の中に出ている情報として自重トレーニングでもウェイトトレーニングでも『まずは10回3セットやりましょう』という言葉や記事を見たり聞いたりしたことはないですか？

確かに今から始めてみようという方や、まだ何も始めていない本当の初心者の方なら分かりやすいし、取り入れやすいと思います。

ただもう半年とか１年も筋トレを頑張っている人は、初心者から脱却し中級者へステップアップをするために、筋肉へのアプローチやどういう体になりたいかでセット数やレップ数を変化させていく事を強くおすすめします！

では初心者の方でも効率よく筋肉トレーニングをしたいという方もいらっしゃるかと思いますので、初心者の方でもわかりやすく紹介します！

セット数というと前述した通り、一般的にみなさんが思い浮かぶのは『まず１０回３セット』というのが普通だと思います。

確かに１０回３セットというのは一概に間違いとは言いきれません、しかし何も考えず言われるがままで行う方が多いように感じます。

なのでこの記事を最後まで見れば、なぜまずは１０回３セットなのか、自分にとって最善のセット数が分かるので是非見ていってください！

レップ数とセット数

まず初心者の方でもこの先の話をより分かりやすくするために、まずレップ数とセット数というのを紹介していきます！

レップ数

まずレップ数とは・・・反復回数のことです！
引っ張る必要もないのですぐに出しました、一回の上げ下げを１レップと言ったりしますね。

このレップ数はまた別の記事で紹介しますが、RM法と言って自分が挙上できる最大限の重さの計算や筋トレにおいて適切な重量を設定するための方法を使うのに大事になってきます。

一回の筋トレで１レップずつじゃだめなの？

結論からいうと１レップで全てを出し切れる重量の設定と、パワーリフターなどを目指しているなら問題ないです。

ただ１レップで全てを出し切れる重量って本人にとってはかなり高重量になってくるので、関節への負担が半端なく怪我につながります。
なのでこの記事を見ていただいている初心者〜中級者の方にはオススメしません。

セット数

続いてはセット数とは・・・こちらは一定数のレップをまとめた数を言います。
例えば、１０レップで１セットとか、１５レップで１セットなど。

こちらのセット数も筋トレにおいてかなり重要な要素になってきます。
筋肉には一部位につき（例えば胸とか背中とか）１週間単位で〇〇セットした方が良いなどの論文などもあるぐらいです。

正しいレップ数とセット数とは

では今までレップ数やセット数が何なのかというのを紹介しました。
ここからはこの記事の本題になってくるんですが、結局トレーニングをする上で最適なセット数とレップ数を知りたいという方は多いかと思いますので紹介していきます。

初心者

初心者の方は基礎が出来ていない方〜少し基礎と知識がついてきたかな、ぐらいを言うようなイメージがあります。

そういった初心者の方は筋肉量や神経系の発達が顕著に出ます、いわゆる筋トレ界隈では初心者ボーナス期間と言われてます。

なので一番がむしゃらに頑張る時期なのかなと思いますが、そんな初心者の方に最適なレップ数とセット数はどうなりたいかによりますが完結にまとめます。

• 筋持久力向上：１０〜１５レップ　・１〜３セット
• 筋肥大：８〜１２レップ　・１〜３セット
• 筋力向上：≦６レップ　・１〜３セット

※NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
・トレーニング量：レップ数とセット数から引用

中級者

続きまして中級者、イメージとしてはあれ？俺マッチョじゃね？と筋肉に少しメリハリが出てきて、それがモチベーションになり更に頑張る時期かなと思います。

このぐらいから、重りに対してマッスルコントロールが出来始めてより専門的な知識がついている方が多いんじゃないかなと思います。

そんな中級者が行うべき最適なレップ数とセット数はこちら

• 筋持久力向上：１０〜１５レップ　・≧３セット
• 筋肥大：６〜１２レップ　・≧３セット
• 筋力向上：≦６レップ　・≧３セット
• 筋パワー向上：３〜６レップ　・１〜３セット

※NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
・トレーニング量：レップ数とセット数から引用

まとめ

いかがでしたか？今回はレップ数とセット数についてのお話でした。

今回のレップ数とセット数に関しては、今後の話に出てくるトレーニングにおける総ボリュームに対してかなり重要になってくる内容なので覚えていて損はありません！

重さの設定する際に最小レップ数から最大レップ数で目標のセット数が余裕やなと、感じた段階で重さを上げるという風に負荷を上げて行きましょう！

おしまい、おしまい

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