おすすめ自重トレーニング３選！【初心者編】

どうも朝、昼、晩いつ見てもおはようございます。

朝から仕事の方、昼からの方、夜からお仕事の方もいると思うのでこの挨拶定着させていこうと思います！

「かっこいい体を目指したいもしくは痩せてキレイになりたいけど、ジムに行くにはお金が結構かかるしガチ勢がいそうでハードルが高い・・・」と悩んでませんか？

「お金もかからないし、人目も気にしなくて良いから自宅で出来る筋トレが良い」っていうのは知ってるけど、やるのは初めてだし、やるからには効率の良いトレーニングを教えて欲しいですよね。

そこで今回は初心者向けに、初心者へおすすめの自重トレーニング３選というのをわかりやすく解説付きでやっていこうと思います。

自重トレーニングはジムで器具を使ってバリバリ筋肉トレーニングをやってる人からすると、負荷(重さ)が低すぎて意味ないとか、初心者には負荷(重さ)が高すぎるとかよく聞きます。

でもほとんど自重で鍛えてきた僕からすると数字では見えないから分かりにくいだけで、初心者、中級者、上級者って負荷(重さ)の上げ下げって簡単に出来るんですよね。

それに自重トレーニングでは体のいろんな部位の連動性だったり、全身の運動が多いのでバランスよく筋肉が大きくなりますし太りにくい体を作るのにも重要なのです。

自重トレーニングとは

まず自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングの事を言います。なので負荷自体が自分の体重や身長、体格によって変わってきます。

例えば６０Kgの方が行うプッシュアップと、８０Kgの方が行うプッシュアップでは胸筋に乗る負荷が違います。支えないといけない重量がかわってくるからですね。

あと自重トレーニングにおいての最大のメリットは勝手に体感が鍛えられるというところですね、体がブレないように支えるためインナーマッスル（体の深い位置にある筋肉）が鍛えられるので、姿勢が良くなったりフォームが勝手に良くなります。

初心者おすすめ自重トレーニング３選

プッシュアップ

まずは王道の「プッシュアップ」ですね。筋トレなんてした事ないよっていう方でも、分かるように言うと腕立て伏せです。これなら聞いたことある方もいらっしゃると思います。

プッシュアップの主に鍛えれる筋肉の部位は胸、肩、三頭筋（二の腕）の３つですね。その他にも綺麗なフォームを保つために腹筋、お尻、広背筋（背中）を使うのでほとんど全身を使います。

このプッシュアップはバリエーション豊富で、いろんな体勢ですると効かせる筋肉が変わるので初心者、中級者、上級者すべての方におすすめです。

初心者の方で上の写真の体制もしんどいよという方は、膝をついたプッシュアップもあります。どちらでも効く筋肉は同じなのでどちらか選んで下さい。

ちゃんとしたフォームを作るうえでのポイント、よく言われるのは頭から足（もしくは膝）までを一直線に保ちましょうと言うものです。

ただどこに力を入れて一直線に保つのかわからないという方は「腹筋」「お尻」に力を入れてキュっと絞るように占めます。そうすると勝手に一直線になってくれると思います。

力が足りずにお腹が落ちて腰が反っちゃう方は腰に負担がかかってしまうので、少し強度を下げるという意味でも膝でのプッシュアップに変えるのも一つの手です。あくまで鍛える部位は胸筋、肩、二の腕にちゃんと意識が行くようにしましょう。

手の幅は肩幅よりも拳ひとつ分外側、指はじゃんけんのパーを意識しカタカナのハの字にセットします。

下ろす時は胸の中心もしくは胸のトップの延長線に手が来るように下ろします。

そうすると肘がちょうど９０度ぐらいになると思います、まずは立った姿勢でその肘が９０度になるぐらいの位置を探してみるのもいいかもしれないですね。

スクワット

次にスクワットこちらも王道中の王道ですね。これに関しては細かい事を気にすると気にしないと行けない事がいっぱい出てくるので簡単にここだけ気にしてという部分をピックアップします。

まずスクワットは下半身全体に刺激を与えれますが、主に鍛えれる部位はハムストリングス(裏もも)、大腿四頭筋(前もも)、大殿筋(お尻)の３つですね。その他にも綺麗なフォームを保つために腹筋、脊柱起立筋を使います。

上の写真はワイドスクワットと言って通常より足の幅が幾分か広くセットされてます。

スクワットの中でも初心者の方にオススメするのはこのワイドスクワットで、なぜワイドスクワットをおすすめしているかと言うと、初心者の方でよく起きてしまう間違いというのが立ち上がる時に膝が内側に入ったり、逆に外に開きすぎたりというのがあります。

あとはしゃがんだ時に後ろに転ばないように上半身が前屈みになり腰を痛める可能性もあります。なので初心者の方はワイドスクワットで慣れてきたら、足幅を肩幅などの通常の幅にセットしてスクワットする方にシフトチェンジしていけたらいいですね！

背中の筋肉も使ってより綺麗な姿勢が欲しいという方は上の写真のように、手を後頭部におき肘を広げてセットするとより綺麗な姿勢が作れます。

ではちゃんとしたフォームを作るうえでのポイント、まず腹筋を占めてお辞儀をしないように、背中の筋肉を使って上体を起こし胸を張ります。足のポイントは膝が内側に入らないように、外側に広げる意識を持ちましょう。

では次に下ろす時です。下ろす時に膝の角度が９０度になるぐらいまでお尻を気持ち真下へ下げます。これ以上下げれる方は下げても問題ないですが膝への負担が大きくなってしまう上に、９０度の角度で十分な効果は得られるので必要ないかと思います。

プランク

最後の３つ目はこれも知っている方は多いかと思いますが、プランクというものですね。これは初心者の方にはちょうどいいトレーニングだと思います、動きがない分地味ですが、そんなに強度も高くない上に今後レベルを上げていくのに大事なホロウボディという形の習得にもつながるからです。

見た目的には最初にお伝えしたプッシュアップの形に似ています。絵のように肘で支えるタイプとプッシュアップのように手の平で支えるタイプとあります。

強度に差はそこまでないと思いますが、直に床で支える方は手の平でヨガマットとかタオルが敷けるなら肘の方がいいかと思います。

プランクの主に鍛える部位としては腹筋、胸筋、肩の３つになります。その他にも綺麗なフォームを保つのにお尻、広背筋(脇の下にある部分)を使います。

僕が教えるプランクは世の一般的に出ているプランクとは少し違うかもしれないですが、今後レベルを上げていくのに必要な内容になってるので是非習得して下さい。

まずフォームの大方は最初のプッシュアップと変わらないです。少し違うのは手の平もしくは肘を置く幅は肩幅にセットします。

それからあくまで腹筋の種目になるので、プッシュアップの時より腹筋を縮めてお尻と背中を少し上げます。背中の肩甲骨を広げて立てる動作になりまして、スキャプラプッシュアップと言うんですがこれがホロウボディを作る時に大事になります。お腹と胸の前に空間(hollow)を作るというイメージです。

これもプッシュアップの時と同じで足で支えるのが辛いという方は膝で支えてもいいです。やはり大事なのはフォームなので、綺麗なフォームが保てないならレベルを少し下げる勇気を持ちましょう！

まとめ

今回は、自重でのおすすめトレーニング３選【初心者編】というのでそれぞれのトレーニングについて詳しく解説しました。

ただ結局は本人がどこまで継続出来るかで変わってきます。まずは週に１〜２回何曜日にやるというのを決めて自分のルーティンに組み込む事が大事になってきます。

あとは出来なかったからと言って自分を責めない、元々やって来なかった習慣なのだから出来なくて当たり前なんです。ストイックになるのは一旦習慣化出来てからにした方が続きやすいです。

僕も最初は週１で自分の出来る範囲でやり始めて習慣化出来るようになってから週２とか週３とかに増やしていき今では週４でルーティンを組んでいます。

おしまい　おしまい